Le retour des beaux jours nous incite souvent à boire plus et en complément de l’eau, on a souvent tendance à recourir aux jus de fruits, mais attention :

Tous les jus ne sont pas équivalents !

Toutes les boissons à base de fruits ne sont pas équivalentes. La réglementation internationale classe les jus de fruits et leurs dérivés en plusieurs catégories:

1. Les jus de fruits « 100 % pur jus »

Selon la législation, les jus de fruits « 100% pur jus » sont composés exclusivement de fruits frais pressés sans ajout de sucres, (sauf ceux qui sont très acides, avec une adjonction de 15 grammes de sucre par litre) ni conservateurs, ni autres additifs. Ils se présentent sous forme pasteurisée ou fraîche. Ces jus sont ceux qui se rapprochent le plus d’un jus de fruits fait maison. Ils ont la même valeur alimentaire que les fruits dont ils sont issus. Même quand ils sont pasteurisés, ils conservent leurs vitamines.
Ces jus de fruits se trouvent en rayon réfrigéré. Leur date limite de consommation est limitée et est indiquée sur l'étiquette.

2. Les jus de fruits à base de jus concentré, les jus de fruits reconstitués

Ce sont des jus reconstitués à partir de jus concentré auquel on ajoute la quantité d'eau extraite au moment de la concentration. En effet, les fruits sont pressés, le jus est réduit à l'état de sirop, pasteurisé et ensuite congelé sur le lieu même de production, ce qui réduit le volume de liquide à 10 % de son volume initial, et rend le transport d'autant moins coûteux. Une fois parvenu dans les pays consommateurs, le concentré est dilué avec de l'eau. Ce procédé fait tout de même perdre une grande partie de sa valeur nutritionnelle au jus de fruits.

La loi réglemente l'ajout de sucre dont la quantité doit être précisée sur l'étiquette.

3. Les nectars de fruits

Les nectars sont composés d'eau, de jus de fruits concentré mélangé avec de la purée de fruit, ou bien de 30 à 50 % de purée de fruit diluée dans de l'eau. Le sucre est autorisé jusqu'à 20 % (20 g par litre). On rajoute éventuellement des additifs. Les nectars sont naturellement moins riches en vitamine C. Ils peuvent contenir des édulcorants, des arômes et des additifs.

En plus de la dénomination de vente, il faut indiquer la teneur minimale effective en jus de fruits, en purée de fruits ou en mélange de ces ingrédients, avec la mention « teneur en fruits ». Dans le cas de la fabrication de nectars de fruits sans addition de sucres ou à faible valeur énergétique, les sucres peuvent être remplacés totalement ou partiellement par des édulcorants.

4. Les boissons au jus de fruits

La dénomination « boisson aux fruits » ou « boisson aux jus de fruits » ou encore « boisson à la pulpe de fruits » est réservée aux boissons préparées à partir d’eau potable et de jus de fruits, concentré de fruits ou le mélange des deux; dans une proportion égale ou supérieure à 10 % de jus. Elles sont additionnées de sucre, eau et autres ingrédients.

Sur le plan nutritionnel, on peut considérer que les différents jus de fruits, nectars ou purs jus de fruits, apportent environ 10-12 g de glucides et environ 45-50 kcal pour 100 ml. C’est environ la même quantité pour la limonade (coca, sprite…), c’est-à-dire +/- 4-5 carrés de sucre et +/-100 kcal par verre (200 ml). Bien entendu, les fruits les plus riches en sucre le sont également sous forme de jus de fruits, p.ex. les jus de raisin contiennent 15 à 17 g de sucre pour 100 ml, soit l’équivalent de 6-8 carrés de sucre pour 200 ml.

Tout de même, toutes ces boissons n’ont pas les mêmes intérêts nutritionnels : on ne peut pas comparer un jus de fruit 100% pur jus avec un soda, car dans le jus on retrouve bien évidemment en partie les vitamines du fruit et le sucre naturel du fruit (fructose), alors que dans le soda, on ne retrouvera que du saccharose (le sucre blanc que nous consommons habituellement et qui n’a pas d’autre intérêt nutritionnel que son pouvoir sucrant).

Consommer un jus de temps en temps s’inscrit tout à fait dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais attention à la surconsommation ! En effet, le fructose peut être transformé, comme le sucre industriel, en graisses, si la consommation est supérieure à la dépense. Même les jus « sans sucre ajouté » ou « non additionné de sucre », contiennent naturellement des glucides provenant des fruits qui ont servi à sa fabrication.

Des 5 portions de fruits et légumes à consommer par jour, une portion peut être remplacée par un jus. Cependant, il serait intéressant de le prendre comme collation et non comme boisson désaltérante. Plus un jus de fruit est sucré, moins il désaltère. L’eau est la seule boisson désaltérante indispensable.

De plus, un jus par rapport à un fruit frais, ne contient pas des fibres. Par conséquent le sentiment de satiété, procuré généralement par les fibres, n’est pas présent et les glucides seront également absorbés plus rapidement. En d’autres termes, une grande quantité de jus pourra être consommée sans ressentir un sentiment de plénitude.

Un exemple :

• 1 portion de fruit = 1 orange = 50-80 ml de jus d’orange (exclusion des nectars et des boissons au jus de fruits) = ½ verre
• 1 grand verre de jus d’orange (200 ml) = le jus d’au moins 3 oranges

Le jus est rapidement bu et le sentiment de satiété n’est que faible, tandis que de manger 3 oranges en une fois est moins probable !

En conclusion

Préférez des jus purs non sucrés (sans sucre ajouté) et frais. Ils peuvent être consommés raisonnablement au cours d’un repas ou avec une collation (max. 100 ml), afin de réduire leur impact sur la glycémie. Les jus de fruits contenant de 10 à 15 % de sucres, sont à éviter dans l’alimentation quotidienne d’une personne diabétique. Ces boissons ont un effet hyperglycémiant immédiat. Il serait intéressant de diluer les jus avec de l’eau plate ou pétillante.

Cependant ces boissons peuvent être utiles en cas d’hypoglycémie. En petite quantité (150 à 200 ml) elles permettent de restaurer rapidement une glycémie trop basse.

Les jus peuvent aussi être consommés lors d’un exercice physique intense ou d’intensité moyenne sur une longue durée.

Delphine Schumacher
Diététicienne
Stëftung Hëllef Doheem

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