Glykämischer Index

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.

Bereits seit Anfang der 80er Jahre ist bekannt, dass unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge zu unterschiedlich schnellen und hohem Blutzuckeranstieg führen. Diese unterschiedliche Blutzuckerwirkung wird Glykämischer Index genannt.

Der Glykämische Index (GI) gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glucose (Traubenzucker) dient als Messlatte und hat den Referenzwert von 100 zugewiesen bekommen. Der Glykämische Index wird definiert als die Fläche unter der Kurve der Blutzuckerwerte. Das heißt ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen Glykämischen Index.
Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen Glykämischen Index.

Glykämischer Index: Ermittlung

Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln gemessen.

Generell unterliegt der Glykämische Index von Mensch zu Mensch individuellen Schwankungen. Die GI-Werte sind in Studien unter Standardbedingungen ermittelt worden. Sie gelten nur für das einzelne Nahrungsmittel und nicht für Nahrungsmittelkombinationen wie z. B. Brot mit Butter und Marmelade oder für komplette Mahlzeiten mit unterschiedlichen Nährstoffen. Die Angaben des GI sind immer nur Näherungswerte.

Ein Lebensmittel wird nur selten isoliert verzehrt, deshalb ist der Glykämische Index für den Blutzuckerverlauf nach dem Essen eine eher theoretische Angabe.

Um Lebensmittel zu vergleichen muss man Lebensmittelportionen mit vergleichbarem Kohlenhydratgehalt gegenüberstellen.

Glykämischer Index: Unterteilung der Lebensmittel

Hoher Glykämischer Index

Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z.B.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen

Mittlerer Glykämischer Index

Lebensmittel mit mittlerem GI (Glykämischer Index) liegen zwischen 55 und 70. z.B.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte.

Der Glykämische Index von Haushaltszucker ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern nur durchschnittlich.

Niedriger Glykämischer Index

Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI (Glykämischer Index) unter 55. z.B.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Gemüse.

So verbessern Sie Ihre Ernährung

Tauschen Sie öfter Lebensmittel mit höherem gegen solche mit niedrigerem Glykämischen Index, zum Beispiel wählen Si:

Häufig reicht es aus, einige Lebensmittel mit höherem GI durch solche mit niedrigerem GI zu ersetzen, um diese deutlichen Vorteile für die Stoffwechselwerte zu erreichen.  Die Diabetiker in der EURODIAB-Studie, die eine Kost mit hohem GI aßen, zeigten erheblich schlechtere Stoffwechselwerte als die Diabetiker, die diese Lebensmittel nur sehr selten verzehrten.

Um auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate und deren Wirkung zu berücksichtigen, wurde in letzter Zeit der Begriff "Glykämische Last" eingeführt. Die sogenannte "GL" bezieht sich auf die Wirkung einer "Standardportion" eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel. Sie wird allgemein als praxisgerechter empfunden im Vergleich zum Glykämische Index.

Warum wird die Verwendbarkeit des Glykämischen Index oder der Glykämischen Last jedoch bezweifelt ?

Die Zuordnung in % verändert sich durch zahlreiche Faktoren wie Zusammenstellung der Mahlzeit (z.B. Brot mit Belag),Tageszeit, Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Verarbeitungsgrad und Zubereitungsart des Lebensmittels( roh , gekocht, gebraten , gebacken ),Sorte ( z. B. Kartoffelsorte )…

Diese Auflistung zeigt, wie einfach ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel in seiner Wirkung auf den Blutzucker verändert werden kann. Dies zeigt aber auch, wie schnell Tabellen für die Praxis unbrauchbar werden und wie schwer es ist den Glykämischen Index in die Praxis umzusetzen.

Zusammenfassung:

Wie oben bereits erwähnt wird heute empfohlen Lebensmittel zu bevorzugen, die einen niedrigen GI/GL haben. Betrachtet man sich diese Lebensmittel ( Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte..) mal genauer , so entspricht das in etwa dem bekannten Konzept einer gesunden Kost (Mittelmeerkost, Vollwertkost) .

Außerdem gelten die Angaben in den GI-Tabellen nur für den alleinigen Verzehr eines Nahrungsmittel. Ein Lebensmittel wird aber nur selten "isoliert" gegessen, deshalb ist der Glykämische Index oder die Glykämische Last für den Blutzuckerverlauf nach dem Essen eher eine theoretische Angabe.

zusammengestellt von Sylvie Paquet

Quellen : www.ugb.de, www.diabetes-worldnet.de,
Lebensmittelliste mit Angaben zum GI-Faktor in Diabetes-Ampel (S-D. Müller, Knaur-Verlag)

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